Воскресенье, 3 июля, 2022
More

    ЭТО ИНТЕРЕСНО

    5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской

    И если раньше человек испытывал стресс только когда охотился или убегал от хищников, то сейчас в состоянии стресса человек находится постоянно, сидя на офисном кресле. Поэтому, гормон, который изначально нас защищал, в обстановке нон-стоп стресса при постоянно высоком уровне может здорово навредить: повышаются риски возникновения сахарного диабета 2 типа, возникает ожирение и метаболический синдром, нарушаются когнитивные функции, беспокоит чувство переутомления, возникает депрессия, постоянная раздражительность и беспокойство и т.д. В нашей статье мы поговорим о том, как снизить уровень стресса, какие есть лучшие способы для этого, расскажем о гормоне стресса – кортизоле.

    5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской

    Причины стресса и техника быстрого расслабления

    В основе стресса лежит длительное психоэмоциональное напряжение, которое приводит к сбою работы систем организма.

    Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдых. Умение расслабляться физически и эмоционально — полезный навык, особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.

    Причины стресса:

    • Конфликтные ситуации дома и на работе.
    • Частые негативные мысли и пессимистическое мышление.
    • Негативные новости и информационные потоки.
    • Непредвиденные ситуации.
    • Нервное напряжение из-за постоянного шума.
    • Перегрузки на работе.
    • Нарушение баланса активности и отдыха.

    Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Внутреннее напряжение имеет свойство накапливается и тогда с ним сложнее справиться. Поэтому надо  научиться создавать паузы расслабления в течение дня, даже если у Вас есть всего 1 минута для самопомощи.

    Техника быстрого расслабления:

    1. Осознайте нервное напряжение и его причину. «Что сейчас происходит со мной? Что я чувствую? Какие мысли вызывают это ощущение?».
    2. Постарайтесь осознанно выбрать позитивные, поддерживающие мысли и переключить внимание на приятные моменты или события в Вашей жизни, вызывающие у Вас улыбку и чувства радости и благодарности.
    3. Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
    4. Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.

    Выздоравливайте без обращения к докторам →

    Гормон стресса – кортизол

    Кортизол – стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками.

    5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской

    Его часто называют гормоном стресса, что вполне справедливо – задача кортизола в том, чтобы помочь нам собраться, мобилизоваться.

    В этом случае кортизол вырабатывается кратковременно, и это абсолютно естественно вписывается в работу организма.

    Помимо этого, кортизол:

    • Контролирует кровяное давление;
    • Поддерживает процесс обучения и когнитивные процессы;
    • Позволяет сосредоточиться;
    • Уравновешивает уровень сахара в крови;
    • Предотвращает усталость;
    • Уменьшает воспаление, помогает заживлять раны.

    Это все хорошо, когда кортизол в норме

    Но если человек в постоянном, порой незаметном для себя стрессе (нервная работа, неприятное общение, нелюбимые родственники рядом, другие сильно раздражающие факторы) – кортизола становится слишком много. И это скажется на здоровье – ведь выражение «все болезни от нервов» возникло не на пустом месте.

    Признаки повышенного кортизола.

    • Прибавка в весе (даже без изменения диеты или физической активности);
    • Постоянное чувство усталости, напряжения;
    • Проблемы с концентрацией и сном;
    • Перепады настроения, в том числе повышенная тревожность;
    • Нарушения менструального цикла и проблемы в репродуктивной сфере;
    • Высокое кровяное давление (сужение артерий под влиянием кортизола);
    • Прыщи и другие изменения кожи;
    • Повышенное мочеиспускание;
    • Чрезмерная жажда;
    • Более высокая восприимчивость к инфекциям.

    Последствия повышения кортизола

    5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской

    В нынешнее нестабильное время многие испытывают тревогу, страх будущего, непонимание того, что происходит. Чтобы защититься, помочь адаптироваться, организм начинает активно вырабатывать кортизол.

    При длительном стрессе кортизол накапливается, ресурсы организма истощаются, и это приводит к нежелательным физиологическим последствиям:

    Повышенный кортизол негативно влияет на здоровье

    • снижается иммунитет
    • падает тестостерон
    • повышается артериальное давление
    • растет уровень сахара в крови
    • усиливается инсулинорезистентность, что ведет к излишнему образованию висцерального жира в области живота
    • расстройства ЖКТ
    • усталость, раздражительность
    • сбои в работе щитовидной железы

    Как снизить уровень кортизола?

    Другой гормон стресса, адреналин, помогает нейтрализовать кортизол. Активный спорт, не обязательно экстремальный, способствует выбросу адреналина.

    Планирование своего дня и следование плану, который включает время для действий, расслабления и для любимого человека, способствует выработке серотонина и дофамина, иммуностимулирующих гормонов.

    Медитация помогает успокоить непослушные нервы. Даже 5 минут в день принесут огромную пользу. Одна из самых простых медитаций — это концентрация на дыхании. Наблюдайте за собой на вдохе, на выдохе. Попробуйте «дышать» открытыми ладонями.

    Радоваться, веселиться. С физиологической точки зрения день без развлечений потрачен зря. Чтобы уменьшить важность проблемы, переключитесь на что-нибудь интересное: читайте, рисуйте, со временем вышивайте, играйте в настольные игры, пойте.

    5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской

    8 советов по снижению

    • Откажитесь от кофеина. Цикорий-вариант замены кофе.
    • Добавьте в рацион Омега 3 (сумма DHA+EPA должна быть не менее 700мг, а лучше 1000мг )
    • Спите не менее 8 часов в день.
    • Старайтесь тренироваться утром , вечерние тренировки могут повышать уровень кортизола на ночь.
    • Полюбите себя (посещайте СПА , применяйте ароматерапию, на процедурах научитесь расслабляться)
    • Контролируйте уровень витамина Д (у людей с высоким уровнем стресса , этот показатель не должен снижаться ниже 100)
    • Капельницы с витаминами группы Б. Но перед их назначением — необходимо сдать анализы, делается только под контролем и рекомендациям врача.
    • Повышайте уровень серотонина (гормона счастья).

    Как снизить уровень стресса?

    5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской
    • Устраните источники сильного стресса. Если это возможно — увольтесь с напряженной работы, прекратите общение с токсичными людьми и др.
    • Настройте режим сна. Ночью в организме происходят важные метаболические процессы, в том числе с кортизолом. Хороший вариант — засыпать в 22-23, просыпаться в 6-7.
    • Пересмотрите свой распорядок. Если Вы не пользуетесь ежедневником — срочно его заведите. Записывайте все дела, расставляйте их по приоритету (обязательно выполнить сегодня, можно отложить, до завтра и т.д.), безжалостно вычеркивайте все, что можно делегировать, или то, что годами откладывается — это не так уж и важно.
    • Откажитесь от сигарет/алкоголя/заедания. Это не помогает, а маскирует. Со стрессом такая тема не прокатывает: маскировать бесполезно, нужно учиться правильно реагировать. Как отказаться? Сила воли.
    • Осознайте, что Вы не должны быть идеальным человеком, успевать все, угождать всем, быть не хуже, чем Ваши знакомые. Запишите это на стикерах и расклейте их везде, где будете видеть. Это аксиома, которую Вам просто нужно запомнить.
    • Медитируйте, как умеете. И не пренебрегайте дыхательными практиками и мышечной релаксацией.
    • Концентрируйтесь на хорошем. На правую ладонь мысленно поместите образ плохого события, на левую — хорошего. Правую ладонь отводите как можно дальше, уменьшая плохой образ до едва различимой точки, а левую подводите ближе, ярко визуализируя хороший образ.
    • Используйте фрирайтинг. Несколько минут выписывайте на бумагу все подряд мысли. После, не перечитывая, выбрасывайте.
    • Найдите спорт, который в радость. Например, это йога. Заниматься спортом при стрессе — это что-то вроде «убежать или напасть, когда увидел медведя» (секс, кстати, тоже здесь).
    • Помощь к психологу. Если у вас сильная психологическая  травма — пожалуйста, не проходите через это самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет.

    Совет от эксперта

    5 лучших способов снизить стресс от психолога Алуники Добровольской

    Алуника Добровольская — НЛП тренер, Спикер, Психотехнолог, Методолог и Консультант успешных проектов.

    В этом видео описаны несколько простых способов, с помощью которых мы можем снизить свой уровень стресса. Иногда для улучшения своего состояния достаточно простых действий и их, для начала, необходимо знать.

    Рекомендуем смотреть с 02:00

    Тест на уровень психологического стресса

    Дайте оценку вашему общему состоянию.

    Я напряжен и взволнован (взвинчен)
    У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту
    Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени
    Я проглатываю пищу или забываю поесть
    Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются
    Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым
    Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке
    Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен
    Меня внезапно бросает то в жар, то в холод
    Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить
    Я легко могу заплакать
    Я чувствую себя уставшим
    Я крепко стискиваю зубы
    Я не спокоен
    Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание
    Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры)
    Я взволнован, обеспокоен или смущен
    Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать
    Мне необходимо более чем полчаса для того, чтобы уснуть
    Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание
    У меня усталый вид; мешки или круги под глазами
    Я чувствую тяжесть на своих плечах
    Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте
    Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроения или жесты
    Я напряжен.

    Заключение

    Отметим 5  основных способ снизить стресс:

    • Общайтесь с близкими. Доверительный разговор помогает снизить уровень стресса. Общайтесь с членами семьи, друзьями, родственниками. Во время карантина можно поддерживать связь дистанционно с помощью телефонных звонков, мессенджеров и писем.
    • Занимайтесь спортом. Умеренные упражнения улучшат настроение и уменьшат тревожность.
    • Высыпайтесь. Взрослому человеку в сутки требуется 7-8 часов сна.
    • Анализируйте свой опыт. Вспоминайте, как вы раньше выходили из стрессовых ситуаций. Возможно, прошлые наработки окажутся полезными и сейчас.
    • Выполняйте дыхательные практики

    Latest Posts

    НОВОЕ НА САЙТЕ