И если раньше человек испытывал стресс только когда охотился или убегал от хищников, то сейчас в состоянии стресса человек находится постоянно, сидя на офисном кресле. Поэтому, гормон, который изначально нас защищал, в обстановке нон-стоп стресса при постоянно высоком уровне может здорово навредить: повышаются риски возникновения сахарного диабета 2 типа, возникает ожирение и метаболический синдром, нарушаются когнитивные функции, беспокоит чувство переутомления, возникает депрессия, постоянная раздражительность и беспокойство и т.д. В нашей статье мы поговорим о том, как снизить уровень стресса, какие есть лучшие способы для этого, расскажем о гормоне стресса – кортизоле.
Содержание:
Причины стресса и техника быстрого расслабления
В основе стресса лежит длительное психоэмоциональное напряжение, которое приводит к сбою работы систем организма.
Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдых. Умение расслабляться физически и эмоционально — полезный навык, особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.
Причины стресса:
- Конфликтные ситуации дома и на работе.
- Частые негативные мысли и пессимистическое мышление.
- Негативные новости и информационные потоки.
- Непредвиденные ситуации.
- Нервное напряжение из-за постоянного шума.
- Перегрузки на работе.
- Нарушение баланса активности и отдыха.
Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Внутреннее напряжение имеет свойство накапливается и тогда с ним сложнее справиться. Поэтому надо научиться создавать паузы расслабления в течение дня, даже если у Вас есть всего 1 минута для самопомощи.
Техника быстрого расслабления:
- Осознайте нервное напряжение и его причину. «Что сейчас происходит со мной? Что я чувствую? Какие мысли вызывают это ощущение?».
- Постарайтесь осознанно выбрать позитивные, поддерживающие мысли и переключить внимание на приятные моменты или события в Вашей жизни, вызывающие у Вас улыбку и чувства радости и благодарности.
- Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
- Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.
Выздоравливайте без обращения к докторам →
Гормон стресса – кортизол
Кортизол – стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками.
Его часто называют гормоном стресса, что вполне справедливо – задача кортизола в том, чтобы помочь нам собраться, мобилизоваться.
В этом случае кортизол вырабатывается кратковременно, и это абсолютно естественно вписывается в работу организма.
Помимо этого, кортизол:
- Контролирует кровяное давление;
- Поддерживает процесс обучения и когнитивные процессы;
- Позволяет сосредоточиться;
- Уравновешивает уровень сахара в крови;
- Предотвращает усталость;
- Уменьшает воспаление, помогает заживлять раны.
Это все хорошо, когда кортизол в норме
Но если человек в постоянном, порой незаметном для себя стрессе (нервная работа, неприятное общение, нелюбимые родственники рядом, другие сильно раздражающие факторы) – кортизола становится слишком много. И это скажется на здоровье – ведь выражение «все болезни от нервов» возникло не на пустом месте.
Признаки повышенного кортизола.
- Прибавка в весе (даже без изменения диеты или физической активности);
- Постоянное чувство усталости, напряжения;
- Проблемы с концентрацией и сном;
- Перепады настроения, в том числе повышенная тревожность;
- Нарушения менструального цикла и проблемы в репродуктивной сфере;
- Высокое кровяное давление (сужение артерий под влиянием кортизола);
- Прыщи и другие изменения кожи;
- Повышенное мочеиспускание;
- Чрезмерная жажда;
- Более высокая восприимчивость к инфекциям.
Последствия повышения кортизола
В нынешнее нестабильное время многие испытывают тревогу, страх будущего, непонимание того, что происходит. Чтобы защититься, помочь адаптироваться, организм начинает активно вырабатывать кортизол.
При длительном стрессе кортизол накапливается, ресурсы организма истощаются, и это приводит к нежелательным физиологическим последствиям:
Повышенный кортизол негативно влияет на здоровье
- снижается иммунитет
- падает тестостерон
- повышается артериальное давление
- растет уровень сахара в крови
- усиливается инсулинорезистентность, что ведет к излишнему образованию висцерального жира в области живота
- расстройства ЖКТ
- усталость, раздражительность
- сбои в работе щитовидной железы
Как снизить уровень кортизола?
Другой гормон стресса, адреналин, помогает нейтрализовать кортизол. Активный спорт, не обязательно экстремальный, способствует выбросу адреналина.
Планирование своего дня и следование плану, который включает время для действий, расслабления и для любимого человека, способствует выработке серотонина и дофамина, иммуностимулирующих гормонов.
Медитация помогает успокоить непослушные нервы. Даже 5 минут в день принесут огромную пользу. Одна из самых простых медитаций — это концентрация на дыхании. Наблюдайте за собой на вдохе, на выдохе. Попробуйте «дышать» открытыми ладонями.
Радоваться, веселиться. С физиологической точки зрения день без развлечений потрачен зря. Чтобы уменьшить важность проблемы, переключитесь на что-нибудь интересное: читайте, рисуйте, со временем вышивайте, играйте в настольные игры, пойте.
8 советов по снижению
- Откажитесь от кофеина. Цикорий-вариант замены кофе.
- Добавьте в рацион Омега 3 (сумма DHA+EPA должна быть не менее 700мг, а лучше 1000мг )
- Спите не менее 8 часов в день.
- Старайтесь тренироваться утром , вечерние тренировки могут повышать уровень кортизола на ночь.
- Полюбите себя (посещайте СПА , применяйте ароматерапию, на процедурах научитесь расслабляться)
- Контролируйте уровень витамина Д (у людей с высоким уровнем стресса , этот показатель не должен снижаться ниже 100)
- Капельницы с витаминами группы Б. Но перед их назначением — необходимо сдать анализы, делается только под контролем и рекомендациям врача.
- Повышайте уровень серотонина (гормона счастья).
Как снизить уровень стресса?
- Устраните источники сильного стресса. Если это возможно — увольтесь с напряженной работы, прекратите общение с токсичными людьми и др.
- Настройте режим сна. Ночью в организме происходят важные метаболические процессы, в том числе с кортизолом. Хороший вариант — засыпать в 22-23, просыпаться в 6-7.
- Пересмотрите свой распорядок. Если Вы не пользуетесь ежедневником — срочно его заведите. Записывайте все дела, расставляйте их по приоритету (обязательно выполнить сегодня, можно отложить, до завтра и т.д.), безжалостно вычеркивайте все, что можно делегировать, или то, что годами откладывается — это не так уж и важно.
- Откажитесь от сигарет/алкоголя/заедания. Это не помогает, а маскирует. Со стрессом такая тема не прокатывает: маскировать бесполезно, нужно учиться правильно реагировать. Как отказаться? Сила воли.
- Осознайте, что Вы не должны быть идеальным человеком, успевать все, угождать всем, быть не хуже, чем Ваши знакомые. Запишите это на стикерах и расклейте их везде, где будете видеть. Это аксиома, которую Вам просто нужно запомнить.
- Медитируйте, как умеете. И не пренебрегайте дыхательными практиками и мышечной релаксацией.
- Концентрируйтесь на хорошем. На правую ладонь мысленно поместите образ плохого события, на левую — хорошего. Правую ладонь отводите как можно дальше, уменьшая плохой образ до едва различимой точки, а левую подводите ближе, ярко визуализируя хороший образ.
- Используйте фрирайтинг. Несколько минут выписывайте на бумагу все подряд мысли. После, не перечитывая, выбрасывайте.
- Найдите спорт, который в радость. Например, это йога. Заниматься спортом при стрессе — это что-то вроде «убежать или напасть, когда увидел медведя» (секс, кстати, тоже здесь).
- Помощь к психологу. Если у вас сильная психологическая травма — пожалуйста, не проходите через это самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет.
Совет от эксперта
Алуника Добровольская — НЛП тренер, Спикер, Психотехнолог, Методолог и Консультант успешных проектов.
В этом видео описаны несколько простых способов, с помощью которых мы можем снизить свой уровень стресса. Иногда для улучшения своего состояния достаточно простых действий и их, для начала, необходимо знать.
Рекомендуем смотреть с 02:00
Тест на уровень психологического стресса
Заключение
Отметим 5 основных способ снизить стресс:
- Общайтесь с близкими. Доверительный разговор помогает снизить уровень стресса. Общайтесь с членами семьи, друзьями, родственниками. Во время карантина можно поддерживать связь дистанционно с помощью телефонных звонков, мессенджеров и писем.
- Занимайтесь спортом. Умеренные упражнения улучшат настроение и уменьшат тревожность.
- Высыпайтесь. Взрослому человеку в сутки требуется 7-8 часов сна.
- Анализируйте свой опыт. Вспоминайте, как вы раньше выходили из стрессовых ситуаций. Возможно, прошлые наработки окажутся полезными и сейчас.
- Выполняйте дыхательные практики
