Дыхательные практики: увеличение энергии, похудение и здоровье за 10 минут в день

Советы от специалиста Елены Маловой

Дыхание играет важную роль в нашей жизни, и его взаимодействие с телом, разумом, сердцем и духом сейчас активно изучается учеными. Дыхание похоже на мост между телом и душой. Мы можем улучшить работу и эффективность нашего сердца, легких, почек, кишечника, печени, селезенки. Мы умеем уравновешивать свои эмоции, способны преобразовывать стресс и негатив в энергию, которую затем можем использовать для самоисцеления и личностного роста. В нашей статье мы расскажем о том, какие есть дыхательные практики для успокоения, похудения, в чем их польза и как их правильно делать.

Пранаямы: разные виды

Термин ПРАНА – дыхание, жизнь, жизненная энергия. Делимся с вами частичкой жизненной энергией через дыхательные практики.

Эти упражнения направлены на очищение и активизацию лёгких, стимулируют сердечно-сосудистую деятельность, тонизируют тело, способствуют очищению организма от токсинов, помогают научиться контролировать своё дыхание, а также многое другое.

Дыхательные практики для успокоения

Наверное, каждый из нас замечал, что при стрессе дыхание меняется, становится более поверхностным и учащенным. А для того, чтобы расслабиться, нам необходимо дышать медленно и глубоко. Только в таком случае кислород способен попадать нашим клеткам в достаточном количестве.

Каким образом могут помочь дыхательные практики при стрессе?

  1. Когда мы начинаем концентрироваться на дыхание, волнующая нас ситуация уходит на 2 план. Тем самым снижается общий фон нервного возбуждения организма. Это, в свою очередь, повышает наши возможности быстрее справится с задачей.
  2. Дыхание действует на физиологическом уровне. При ровном дыхании клетки организма хорошо снабжаются кислородом и нормализуется артериальное давление, частота сердечных сокращений уменьшается.

Для расслабления используются 4 дыхательные практики. (Важное условие – выполнять их нужно лежа, стоя или сидя, с ровной спиной. Для большего расслабления можно закрыть глаза и представлять то, что вам нравится и приятно).

  • 1 практика. Ключичное дыхание. Наполняются кислородом верхние легочные отделы. При вдохе мы чувствуем, как поднимаются ключицы.
  • 2 практика. Грудное дыхание. Здесь движение происходит только в грудной клетке.
  • 3 практика. Брюшное дыхание. Чувствуем движение мышц живота. Работает диафрагма. Тем самым также совершается массаж внутренних органов.
  • 4 практика. Полное дыхание или дыхание волнами. Совмещает в себе все предыдущие практики.

Как правильно их выполнять?

Ведь именно от этого зависит результат.

Основные правила:

  • Всегда прямая спина.
  • Если есть возможность, то лучше закрыть глаза и представлять то, что вам приятно.
  • Концентрация внимания на дыхании.
  • 5-10 повторений каждого упражнения.
  • Между сменой упражнений надо делать небольшую паузу.
  • Вдох носом, выдох ртом.

1 практика – начинаем с дыхания животом. На вдохе надуваем живот, на выдохе опускаем. Длительность вдоха 3-4 секунды.. Затем задержка 2-3 секунды. И полный выдох 4-5 секунд.

2 практика – грудное дыхание. Дышать нужно только грудью. Не задействовать живот. Вдох 3-4 сек. грудная клетка поднимается. Небольшая задержка дыхания. И медленный выдох 4-5 секунд.

Важно. Если начнет кружиться голова. Это норма. Причина: непривычно большое поступление кислорода в легкие. Если почувствовали головокружение. Остановитесь и продолжите позже.

3 практика – ключичное дыхание. Задействуем только область ключиц. Интервалы соблюдаем те же, что в 1 и 2 практиках.

4 практика – полное или волнообразное дыхание. Работают все 3 отдела. Вдох – и поднимается живот, грудная клетка и затем ключицы. Выдох – в противоположной последовательности. Повторяем 3-7 раз.

Важно! Не торопимся и следим за своими ощущениями.

Техника «Дыхание огня»

Капалабахти (огненное дыхание) – прощаемся с дряблым животом.

Эта практика не только помогает избавиться от дряблого живота, но и чистит носовые пазухи, массирует головной мозг за счет разницы давления, а также внутренние органы, так как мы работаем резкими выдохами. Великолепно чистит кровь, лёгкие, лимфу и ускоряет обмен веществ.

Рекомендуется  делать эту практику перед вакуумом, чтобы разогреть тело и подготовить к последующим упражнениям.

Эта техника оказывает очень мощное влияние на наш женский организм:

  • Улучшает кровообращение, убирает застойные явления в брюшной полости и в малом тазу;
  • Тренирует грудную диафрагму;
  • Проясняет сознание, очищает ум;
  • Уменьшает чувство тревожности;
  • Мягко массирует внутренние органы;
  • Избавляет тело от токсинов, очищает энергетические каналы;
  • Тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы;
  • Укрепляет мышцы живота.;
  • Уменьшает симптомы ПМС.

Противопоказания:

  • гипо- гипертония
  • заболевания лёгких
  • опухоли желудка
  • заболевания нервной системы
  • опухоли половой системы
  • заболевания кишечника
  • патологии носовых

Техника «Анулома – вилома»

Технику пранаямы Анулома-вилома называют самой легкой и самой «результативной». Она не только наполняет энергией, но и повышает вибрацию и способствует отключению ума. Гармонизирует работу обоих полушарий мозга. Эта техника побеждает стресс, мигрень, снимает глазные боли и боли в ушах. Улучшает циркуляцию крови. Анулома-вилома положительно сказывается на концентрации, решительности, терпения и творческих способностях человека. Мысли становятся позитивными, а гнев, беспокойство и напряженность проходят.

Бахстрика

Бхастрика – это разогревающая Пранаяма (дыхание). Данная техника позволяет развязать психические узлы, находящиеся в области промежности, сердца и межбровья. Поток свободной энергии с этих узлов заряжает тело и ум позитивом на весь день.

Бхастрику выполняют для нормализации работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, мозга и легких, нервной системы, для снятия напряжения и ясности ума.

Противопоказано проводить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, язве желудка или кишечника, при повышенном давлении, головокружении, расстройстве желудка, глаукоме и опухоли мозга.

Практику проводите на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи. Во время практики концентрируйтесь на дыхании, вдохи и выдохи проводите медленно, прислушивайтесь к своему телу. Не доводите себя до состояния головокружения, слабости, чрезмерного раскачивания тела, напряжении своего лица. Следите за задержкой дыхания, чтоб она была комфортной для тела.

Перед Бхастрикой обязательно проводите подготовительный этап дыхания. Займите позу Лотоса, Полулотоса или Ваджрасану. Выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх, подбородок опуская вниз. Сделайте длинный вдох через нос, затем длинный выдох. Ритм дыхания должен быть комфортным для вас. Проведите  таких циклов. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Потянитесь еще раз макушкой вверх. Если это возможно сделайте еще небольшой вдох и потом глубокий выдох. Затем восстановите дыхание. И приступайте к Бхастрике.

Дыхательные техники для похудения

Похудеть без диет и длительных изнуряющих тренировок – мечта каждой современной женщины, занятой карьерой, семьей и бесконечной вереницей ежедневных рутинных дел. Именно это обещает реклама дыхательных техник, и именно поэтому все больше женщин по всему миру останавливают свой выбор на Оксисайз и Бодифлекс.

Отличие бодифлекса, оксисайза от обычного фитнеса

Бодифлекс и оксисайзОбычный фитнес
Длительность тренировок около 30 минутДлительность тренировок от 60 до 120 минут
Небольшая нагрузка на суставыБольшая нагрузка на суставы
Уровень энергии после тренировок выше  После тренировок вы уставшие
Одежда не зависитНужно подбирать правильную одежду для спорта
Не нужно дополнительное оборудованиеВ большинстве нужно дополнительное оборудование

История из жизни

Евгения - фитнес-тренер

Это случилось 9 лет назад. Я тогда серьезно занималась йогой и энергетическими практиками, была тренером групповых занятий в фитнес клубе. Моим любимым направлением была калланетика, с помощью которой мои клиенты худели лучше, чем на аэробных и силовых тренировках.

Моя сестра Анжела тоже тогда вела тренировки и откуда-то узнала про бодифлекс, стала с ним экспериментировать на своих занятиях. Я считала, что это полная ерунда, слишком просто и скучно. Дыхание бодифлекса взято из йоги, поэтому, думала я, бодифлекс мне ни к чему, я итак делаю много пранаям. У нее девочки хорошо худели, но меня это не цепляло.

Потом мы все лето вели йогу по утрам в парке и Анжела с некоторыми девочками после йоги занималась бодифлексом. Они реально худели на глазах. Но и тогда я как-то скептически к этому относилась.

Потом я забеременела, родила Лешу и стал вопрос о восстановлении физической формы после родов. Йогой я не могла заниматься, потому что моя практика рассчитана часа на 2-3, а ребенок этого времени не давал. Много упражнений сразу после родов делать нельзя. А мне нужно было срочно прийти в форму, т.к. через 3 месяца я уже хотела выйти на работу. И тут я вспомнила про бодифлекс. Я стала осваивать дыхание, простейшие упражнения. Я начала где-то через неделю после родов и с тех пор каждое мое утро начиналось с бодифлекса. Всего 15 мин в день.

Уже через 5 месяцев я вернула свой добеременный вес и объемы. С тех пор я влюбилась в бодифлекс, я увидела, какие еще эффекты он дает кроме похудения. И всего-то 15 мин в день.

Дальнейшая судьба

Потом я стала вводить бодифлекс на своих групповых занятиях и мои клиенты стали худеть на глазах. Я комбинировала бодифлекс с пилатесом, калланетикой, силовым фитнесом. Мы делали его вместо разминки. Мерялись раз в месяц и я не верила своим глазам. Сантиметры уходили круче, чем от любых других тренировок. И с тех пор бодифлекс со мной всегда! И как моя личная практика, и как инструмент в работе с клиентами. Если меня кто-то спрашивает, как похудеть, я всегда советую бодифлекс или оксисайз. Потому что они самые эффективные. Они не требует коррекции питания, не требует физической  подготовки, не требует много времени, от него не устаешь.

Бодифлекс внес огромные перемены в мою работу фитнес тренера. Я полностью перестроила свою программу и отдала бодифлексу бесспорное лидерство. И до сих пор я от него фанатею. Я не нашла в нем ни одного изъяна.

Задержка дыхания

Советы эксперта

Елена Малова – сертифицированный инструктор по Виньяса Йоге. На ее канале вы найдете видео уроки йоги для всех уровней – это и йога для начинающих и для профессионалов, дыхательные практики. Занимаясь по ее видео, Вы приобретете здоровое гибкое тело, спокойный ум и внутреннюю гармонию. На канале вы увидите медитации, эзотерические темы и программы для домашней практики.

Заключение

Отметим общие рекомендации по выполнению дыхательных техник:

  • Следить за положением тела во время практики. Неправильная поза может заблокировать движение ребер и диафрагмы. Это скажется не только на эффекте, но и на самочувствии: может повыситься давление или заболеть голова.
  • При беременности исключить техники с интенсивным вовлечением брюшной стенки, вакуумом живота, длительными задержками. Полезны будут пранаямы уджайи, нади шодхана, сурья бхедана, чандра бхедана.
  • При менструации исключаются вакуумные техники, капалабхати.
  • При ощущении дискомфорта в области легких прекратите практику. В следующий раз внимательно изучите технику выполнения, чтобы исключить ошибки, и делайте практику с меньшей интенсивностью.
  • Активизирующие дыхательные техники не стоит делать при глаукоме, отслоении сетчатки, воспалительных заболеваниях ушей, а также после операций на ЛОР-органах.
  • Техники пранаямы не выполняются при воспалительных заболеваниях легких.
  • Стоит с осторожностью практиковать при повышенном или пониженном артериальном давлении. Однако не стоит совсем отказываться от дыхательных практик: при корректном выполнении они прекрасно тренируют кровеносную систему, возвращают здоровый тонус стенкам сосудов и способствуют нормализации давления.
  • Если чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в правильности исполнения, посоветуйтесь с учителем или опытными практикующими.

Поделитесь знаниями:

Отметьте, насколько Вам понравилось:
[Всего: 0 Средняя оценка: 0]

А Вы что думаете об этом?