Как похудеть в бедрах в домашних условиях. Советы от тренера Екатерины Кононовой.

У всех нас есть проблемные зоны. Некоторые, смотря на себя в зеркало, расстраиваются. Другие стесняются носить открытую одежду. А все потому что много информации, какая лучше понять сложно. Мы вам расскажем, как похудеть в бедрах, ляшках, ягодицах в домашних условиях.

sports woman measuring her buttocks with yellow tape

Видео: как убрать жирные бедра.

Очень большая проблема у девушек возникает, когда они начинают  делать  упражнения для ног: они накачиваются, перерастают в какие-то мышцы. Мы этого не хотим, все хотят быть стройными худенькими. Именно для этого  мы подобрали упражнения, которые  помогут в похудении в бедрах. Самое важное, что для этого не нужны никакие усилители и  походы в спортзал. Все это можно делать дома, в вещах, в которых вам удобно, либо на даче, в отпуске, где угодно. Нужны просто вы, ваши старания и место, где будете делать упражнения.

Внутренняя сторона бедра: как убрать жир быстро ?

Упражнение 1.

Это не классическое плие, а  с дополнительной нагрузкой, с подтягиванием и прижиманием ягодиц.  

Исходное положение: Мы ставим ноги достаточно широко. У каждого положение должно быть свое, это зависит от физической подготовки. Носки должны быть развернуты в стороны, примерно на 45-50 градусов по отношению к вашему взгляду вперед.

Когда мы приседаем вниз, опускаем таз, колени должны уходить по  линии носков в стороны. При подъеме то же самое, колени  не заваливаются внутрь. Как только вы завалите их внутрь, потеряете нагрузку с внутренней  поверхности бедра. А поскольку мы работаем именно с этой зоной, то это делать в никоем случае нельзя.

 Таз идет назад, спина прямая, прогиб в пояснице. Выталкиваемся вверх мышцами внутренней поверхности бедра и сжимаем ягодицы в себя, как бы слегка проворачиваем мысленно носочки в стороны. То есть сжатые ягодицы наверху и максимально растянуты в нижней точке.

Если есть проблемы  с коленями, то присед не обязательно должен быть глубоким. Достаточно опуститься на комфортную для ваших коленей высоту и вытолкнуться вверх. Вы должны чувствовать, что работает внутренняя поверхность бедра.

При проблемах с коленями выполняйте с меньшей амплитудой.

Делаем упражнение: приседаем– вдох, поднимаемся – выдох

Сколько раз? 3 подхода по 15 повторений.

Вариант для продвинутых – с утяжелением.  

Это может быть тяжелая гантель или любой вес, который вы можете найти дома, например, пакет с порошком, пяти литровая бутылка  с водой и т.д.  Положение то же самое: ноги широко, носки разведены, колени уходят по линии носков. 

Упражнение 2.

Исходное положение: выполняем лежа на спине, опускаемся на коврик, поднимаем ноги вверх, носки должны смотреть на себя, чуть-чуть натянуты, пяточки смотрят в потолок.

Делаем упражнение: из исходного положения разводим ноги максимально в  стороны, так ,как позволяется растяжка. Сводим ноги мышцами внутренней поверхности бедра, вы должны их чувствовать.  Разведение – вдох, сведение – выдох.

Если вы не чувствуете внутреннюю поверхность бедра, можно создать дополнительную нагрузку на пресс, чуть-чуть  закрутив таз на себя и ноги наклонив на себя под углом ближе к лицу.  Тогда при разводке будет работать внутренняя поверхность  и чувствовать будете ее лучше, дополнительно включиться в работу пресс.

Вариант для продвинутых: Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз?  3 подхода по 20 повторений.

Упражнение 3.

Исходное положение: лежим на бедре, опираясь на локоть, одну ногу внутренним ребром стопы  кладем на стул, вторая нога оказывается под стулом.

Делаем упражнение: поднимаем  ногу, которая под стулом до сидения, и опускаем вниз. Поднимаем — выдох, опускаем – вдох. Сначала работаем одной ногой, потом другой.

Очень важно  следить за положением стопы, ее не надо раскручивать и разворачивать. Она должна быть четко параллельна полу, носок на себя.

Вариант для продвинутых.

Можно использовать дополнительно утяжелители для ног, чтобы была большая нагрузка.

Сколько раз? 3 подхода по 35 повторений на каждую ногу.

Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах?

Есть множество различных подходов к тренировкам. Много людей идут в спортзалы, платят за это много денег, пытаются слепить  идеальную фигуру. Но на самом деле можно обойтись парой простых упражнений в домашних условиях. Для них не нужен специальный инвентарь. Помогут вам проработать бедра, ягодицы, пресс, ноги.  Такие универсальные упражнения сейчас вам расскажем.

Ягодичный мостик.

Наверное, это самое распространенное упражнение, которое помогает похудеть в бедрах и накачать ягодицы. Он также очень хорошо прорабатывает спину и пресс.  Помогает уменьшить болевые ощущения в коленях, спине, улучшает осанку.  Это все правда, но возможно только если комплекс делать регулярно.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, при этом не отрывайте ступни от пола.

Делаем упражнение: поднимайте бедра от пола таким образом, чтобы от плеч до колен ваше  тело  встало в прямую линию. Постойте в таком положении 2-3 секунды, потом не быстро опуститесь на пол.

Сколько раз?  В течение одной минуты.

Выпады.

Конечно, наверное, вы не раз слышали о них. Это казалось бы легкое упражнение,  но оно помогает сделать красивые бедра и ноги, укрепляет мышцы, улучшает координацию и гибкость тела.  При тренировке включаются различные мышцы: четырехглавые, большие ягодичные и  задние мышцы бедер. Как говорилось, все упражнения, которые  мы вам показываем, выполняются без какого-либо инвентаря. Это тоже большой плюс.

Исходное положение: встаньте, расставьте ноги, потом сделайте длинный шаг вперед  одной из, например, левой. В таком положении  бедро должно находиться параллельно полу.

Делаем упражнение: опуститесь вниз до того момента, пока нога не образует угол в 90 градусов.  Затем встаньте в исходное положение.

Вариант для продвинутых: выполняйте это упражнение с гантелями, чтобы усложнить задачу. Либо делайте боковые выпады, которые проработают   боковую и внешнюю сторону бедра.

Сколько раз? В течение одной минуты.

Круговое вращение ногой.

Это еще одно очень легкое, но важное упражнение, которое не стоит  проходить стороной. Добавьте  это в свою тренировку, если есть желание  похудеть в бедрах. Оно занимает всего  2 минуты, но дает хороший эффект в перспективе. Это упражнение взято из пилатеса, оно хорошо укрепляет мышцы таза и спины.

Исходное положение: лежа на спине, вытяните ноги.  Руки поставьте  по бокам ладонями вниз. Поднимите одну ногу  перед собой так, чтобы носок смотрел на вас, а пятка в потолок, немного натянув.

Делаем упражнение:  вращайте сначала  ногу по часовой стрелке, затем  против часовой стрелки. После этого вернитесь в исходное положение.  Поменяйте ноги местами и сделайте то же самое. Для лучшего эффекта с каждым подходом увеличивайте диаметр круга.

Не отрывайте бедра и плечи от пола, это самое важное правило в этом упражнение, поскольку правильная нагрузка получается только когда плечи и бедра неподвижны.  Также соблюдайте правильное дыхание: вдох – первая половина круга, выдох – вторая.

Сколько раз? В течение двух минут.

Поднятие и удерживание ног.

Хороший способ быстро и эффективно проработать бедра.  Если вы много читали о нашей теме, то знаете, что ни одна тренировка не проходит без этого упражнения.

Исходное положение: ложитесь спиной на коврик, ноги должны быть близко друг к другу, теперь поднимите их перед собой, примерно на 45 градусов от пола. Но при этом держите вместе колени и лодыжки.

Делаем упражнение:  подняв ноги  перед собой, постарайтесь удержать как можно дольше, потом опустите. В этом способе важно работать только ногами, не поднимая плечи.  Конечно, сначала будет трудно, но не опускайте руки, продолжайте работать, ведь результат удивит вас.  

Вариант для продвинутых:  зажмите мяч между стопами для усложнения.

Сколько раз? В течение двух минут.

Приседания.

Конечно, приседания никто не забывал. Какая тренировка проходит без них? Они хороши тем, что воздействует много мышц, укрепляют кости. Они помогут  натренировать мышцы, похудеть, подтянуть тело и стать сильнее и здоровее. Но наверное главный минус в том, что важно не перекачать ноги. Для этого надо знать технику.

Исходное положение:  стой, ноги слегка расставьте.

Делаем упражнение:  начните приседать до того момента, пока ягодицы не будут параллельны полу. Надо задержаться на несколько секунд в таком положении, потом  встать.  Руки в этот момент должны быть перед собой тоже параллельно полу. Не стоит приседать быстро, лучше медленно и соблюдая технику.

Сколько раз?  В течение двух минут.

Не забывайте выполнять эти упражнения ежедневно, они займут всего пару минут, но наполнят вас энергией. Важно оставлять время на себя, для саморазвития. Регулярные тренировки – ключ к здоровью и красоте.

Комплекс упражнений: как убрать жир с передней поверхности бедра.

Эти упражнения помогут убрать галифе или ушки, называть можно по-разному. Помогут вам и вашим бедрам стать красивее и подтянутей.  Этот комплекс не перекачает ваши ноги, поэтому просто повторяйте эти упражнения и стремитесь к своей подтянутой фигуре.  За 5 минут вы сможете задействовать все нужные мышцы, для этого  не нужно какое-либо снаряжение, понадобится только вы и ваша целеустремленность.

Заключение.

Простого способа, чтобы убрать жир с бедер и коленей, нет. Кроме всех упражнений, важно соблюдать правильное питание. О нем мы говорили в статье «Как похудеть и сохранить стройность. Секреты от специалиста по правильному питанию Александры Жицкой».  Также важно не опускать свои руки, идти к цели.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *