Как развить гибкость тела – советы от хореографа Кристины Мацкевич.

Гибкость – это важное составляющее при силовых тренировках, при прокачке мышц.  Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, для этого необходимо подходить к тренировкам с разных сторон.  На гибкость тела влияют многие факторы, это, например,  возраст,  пол,  тип телосложения.  Развить гибкость  в домашних условиях можно, но для того, чтобы избежать травм, надо делать растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Для начала давайте разберемся, для чего развивают гибкость?

Развитие гибкости будет полезен тем, что :

  • Улучшит координацию движения;
  • Снизит риск травм;
  • Улучшит приток крови к мышцам ;
  • Предотвратит заболевания организма;
  • Способствует поддержанию правильной осанки;
  • Снимет усталость;
  • Повысит концентрацию внимания.

Как определить свою гибкость?

Есть  два вида гибкости у человека:

  1. Активная. Это такая гибкость, которая обеспечивается только мышцами. Ее достаточно легко проверить: встаньте у стенки, поднимите одну ногу  так, как сможете. Это и будет показателем вашей гибкости.
  2. Пассивная. Гибкость достигаемая внешними усилиями, например, с использования какого-либо снаряжения.  Что бы проверить такую гибкость дома, вы можете опереться одной ногой на спинку стула и наклониться на столько, на сколько позволяет ваш организм.

Если ощущаете боль при проверке, то у вас плохая гибкость. Необходимо заняться ей.

Общая гибкости вашего тела  зависит от 3-х основных составляющих:

  • гибкость плеч и рук;
  • гибкость ног;
  • гибкость  спины.

Как развить гибкость плеч и рук самостоятельно?

1.Разминка  — необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Разминка должна быть 7-10 минут  и включать в себя:

  • Кардио-разогрев – бег на месте;
  • Суставную гимнастику;
  • Динамическую растяжку;
  • Кардио-разогрев;
  • Восстановление дыхания.

Для того, чтобы лучше понимать, как правильно разогреться, предлагаем посмотреть видео от Кристины Мацкевич.

2.Растяжка. Предлагаем несколько легких  упражнений для начинающих.

Упражнение 1.  Положение тела: Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают. С вдохом поднимите плечи вверх  с выдохом опустите вниз.

Упражнение 2. После первого упражнения с очередным вдохом переходите к вращению плеч назад. Вдох – плечи идут наверх, выдох –вниз. Теперь повторите вращения по направлению вперед.

Упражнение 3. Положение тела: ноги на ширине плеч, руки соедините за спиной в замок. Согните колени и тянитесь макушкой вперед, копчиком и руками назад. Корпус должен быть параллельно полу. Постойте так 10 сек.

Упражнение 4. После третьего упражнения с выдохом выравниваем ноги, уходим в наклон, руки тяните к полу. Слегка покачайтесь корпусом, пытайтесь достать руками пола. Сделайте несколько пружинистых движений, остановитесь, расслабьтесь. Постойте в такой позе несколько секунд.

Упражнение 5. Положение тела: сидя на пятках, спина прямая. Раскройте руки в стороны и плавно  переведите руки одну вверх другую вниз и попытайтесь сомкнуть в замок за спиной.  На вдохе переводим руки в другую сторону, на выдохе замок.

Как развить гибкость спины в домашних условиях?

Прежде чем приступать к растяжке – разогрейтесь. Постелите на пол коврик, чтобы было удобно.

  • Сфинкс. Ложитесь на живот. Согните локти, подтяните их повыше к себе. Удержитесь в этом положении около 2 минут. После двух минут, запрокиньте голову и разверните плечи.
  • Сфинкс на руках. Выпрямите руки, поставьте как можно ближе к себе, чтобы спина была еще выше. Ноги держите вместе. Полежите так же 2 минуты, после запрокиньте голову и разверните плечи.

Не забывайте сбрасывать спину после каждого упражнения : садитесь на колени и прижимаете грудь к себе, расслабляетесь.

  • Ложитесь на живот, руки согните возле себя. Выпрямитесь и прогнитесь как можно дальше и возвратитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
  • Мостик. Ложитесь на спину, поставьте руки возле плечей, согните ноги и поднимите туловище. (см. Как научиться вставать на мостик — 5 советов от гимнастки Ольги Кутузовой)
  • Ложитесь на живот, выпрямитесь на руках, как во втором упражнение, только теперь еще согните ноги в коленях и пытайтесь достать носками макушки. Если не достаете, попросите кого-нибудь потянуть вас за ноги. Удерживайтесь в этом положении 2 минуты.
  • Ложитесь на живот, руки поставьте перед собой. Если вы новичок, попросите, чтобы кто-то подержал ваши ноги. Поднимайте руки как можно выше, чтобы ребра поднимались от пола. И обратно, без удержания. Делать это упражнение надо 20 раз. После удержитесь в этом положении сколько можете.
  • Кошечка. Поделайте это, если чувствуете, что спина очень сильно устала от предыдущих упражнений. Встаньте на четвереньки, выгните спину вниз как можно больше и потом наверх. Поделайте так несколько раз.
  • Встаньте на четвереньки, выставите одну ногу назад. Медленно поднимайте его наверх, прогибая спину. Каждую ногу  поднимайте по 20 раз.
  • Подойдите к стене спиной и, сгибая спину, походите по стенке руками вверх и вниз.  10 раз повторите.
  • Дельфинчик. Ложитесь на живот. Поднимите руки как можно выше, потом ноги. Так поочередно. 20 раз.
Видео с упражнениями для развития гибкости спины.

Развитие гибкости ног.

Растяжка тазобедренной части ног.

Важность гибкости этой части ног сложно переоценить. Так вы улучшите кровообращение, улучшите эластичность мышцы и снизите возможность травм, сформируете хорошую осанку и т.д.

Комплекс упражнений для растяжки тазобедренной части ног от хореографа. Эти упражнения помогут вам сесть на шпагат не имея на то подготовки. Подойдут для любой гибкости ног. Просто для кого-то понадобится больше времени, для кого-то меньше.

Еще больше упражнений на растяжку ног вы можете посмотреть в статье «Как сесть на шпагат. Советы балерины Елизаветы Таранда»

Растяжка стоп.

Гибкость ног – это не только тазобедренная часть. Не стоит забывать про стопы. Ведь они являются опорой всего тела, поддерживают равновесие и помогают отталкиваться при ходьбе или беге. Поэтому подъем стопы не менее важное качество, чем выворотность ног.

Растянуть подъем стопы очень сложно, но это необходимо. Так вы не только получите красивые стопы, но и предотвратите травмы, ушибы. 

В этом видео  представляется комплекс упражнений для легкой растяжки стоп, для выполнения которого не понадобится особая подготовка.

Заключение.

В нашей статье мы разобрали: зачем развивать гибкость, какая гибкость существует, с помощью каких физических упражнений развивают гибкость тела.  Давайте отметим кратко советы хореографа Кристины Мацкевич:

  1. Комплексно развивайтесь гибкость всего тела: плечи, ноги и спина.
  2. При растяжке спины не забывайте про сброс, расслабление.
  3. Растягивайте не только тазобедренную часть ног, но и ступни.
  4. Занимайтесь растяжкой как можно чаще в неделю, если есть время, лучше каждый день.
  5. Не бойтесь боли после растяжки, это нормальное явление. Все проходили через него.
  6. Не бросайте заниматься гибкостью тела, потому что у вас нет результатов. Просто вам природа не дала с рождения гибкость, надо взять себя в руки и упорно тренироваться. На это может понадобится не менее одного месяца.
  7. Смотрите видео и выполняйте правильно упражнения. Ведь именно в видео показаны как правильно и эффективно делать то или иное упражнение.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *