Как сесть на шпагат. Советы балерины Елизаветы Таранды

Каждый из нас наверняка задавался вопросом: как быть такой же гибкой, как гимнастки?  Каждой девушке полезно иметь гибкое тело, потому что растяжка:

  • способствует восстановлению после тренировки. Вы делаете комплексы упражнений, многократно напрягаете и сокращаете мышцы. Чтобы они быстрее восстановились их необходимо расслабить и растянуть. Таким образом, уже на следующий день Вам будет значительно легче добиваться Ваших результатов.
  • позволяет получить красивое тело дома: большинство девушек идут в спортзал, чтобы убрать свои проблемные зоны, чаще это живот и  внутренняя сторона бёдер. Растяжка поможет проработать и подтянуть эти участки. А также сделает вашу  кожу эластичнее, без каких-либо других средств.
  • помогает отказаться от антидепрессантов: девушки всегда переживают даже без повода, например, за внешний вид.  Растяжка помогает отпустить напряжение. Надо просто в стрессовые моменты делать упражнения с расслабляющей музыкой. И в этом случае сон ваш станет крепче.
  • снизить период восстановления после беременности: Гибкие, пластичные девушки  меньше получают растяжки на животе после родов. Также во время беременности уменьшается нагрузка на позвоночник, что является полезным для ровной и красивой осанки.

В нашей статье вы узнаете, как правильно растягиваться и сесть на шпагат в домашних условиях.

Как  научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

После любой тренировки, после прыжков, бега, силовых упражнений – обязательно растягивайтесь.  Для шпагата не нужно какое-либо оборудование. Упражнения можно смотреть по видео у известных личностей. Не обязательно за это платить.

Если вы видите, что нет результатов, то стоит просто сменить тактику упражнений, организм един, мышцы связаны между собой и развивать тело надо комплексно. Одно движение может повлиять на развитие и улучшение растяжки.

Для успешного развития растяжки необходимо растягивать подколенные мышцы ног, большую ягодичную мышцу и заднюю группу мышц бедра. Для того чтобы не испытывать сильной боли при «посадке» на шпагат, необходимо дисциплинированно выполнять по несколько раз на вид совсем простые движения, которые на самом деле оказывают огромное влияние на увеличение эластичности мышц.

Очень много значит научиться в неудобном положении – расслабиться. Не терпеть, а именно расслабиться. 

За какое время можно сесть на шпагат?

Быстро сесть на шпагат в домашних условиях получится только у тех, кто ранее включал в систему своих тренировок растяжку и еще не перешагнул возраст формирования скелета. Если вы не подходите по этим критериям, то придется уделить шпагату не меньше одного месяца. Первый месяц готовьтесь работать безрезультатно, будет больно, но потом все будет хорошо

На продольный шпагат может сесть практически каждый, главное растягиваться хотя бы по 3 раза в неделю.

Сесть на поперечный шпагат в домашних условиях  будет сложнее, так как развернутость ног напрямую зависит от строения таза, природной мобильности суставов и  мягкости мышц.

Если кто-то из близких сел на шпагат за месяц,  а у вас нет результатов, не стоит расстраиваться. Просто у вас другое строение таза. Вы обязательно сядете, только надо больше времени.

Как избежать боли при растяжке?

Начинайте растяжку с МФР. Что это такое?  Это миофасциальное расслабление. Специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, растянуть их.

Результат – проходит мышечное напряжение, увеличивается гибкость, растяжка выполняется гораздо легче. Лучше начать со стопы, так как там находится огромное количество нервных окончаний и расслабляя их вы подготавливаете свое тело к растяжке.

Можно взять любой твердый мяч небольшого размера, например, теннисный. Главное, чтобы мячик был жестким и сильно не прогибался под давлением.

1.Расслабление стопы.

Не спеша двигаем мяч от пятки до кончика пальцев. Пытаемся найти болевую точку или участок где больнее всего и как только находим – остаемся на этом месте в течение 30 секунд и словно «раскатываем» его. После этого двигаемся снова в траектории от пятки к пальцам и обратно.

Данное упражнение стоит выполнять медленно, не раскатывайте мяч быстро – это бессмысленно, наша задача с помощью воздействия на болевой участок снять напряжение. Кроме этого работа со стопой снижает дискомфорт и усталость  в стопах, уменьшает боли в области пятки, большого пальца, а также коленях, тазобедренных суставах, пояснице. Ограничений по времени при выполнении этого упражнения нет, но оптимального 2-3 минуты для каждой стопы.

2.Расслабление икроножной мышцы.

Техника работы такая же, как и со стопой, вы плавно перемещаете мячик, ищите наиболее болезненный участок и остаетесь на нем, надавливаете или совершаете небольшие круговые движения, как только боль становится не такой сильной, продолжаете движение. Оптимальное время 2-3 минуты для каждой мышцы.

3.Расслабление задней поверхности бедра. Проходим от ягодичной складки по задней поверхности бедра, опираясь на руки, вы можете регулировать степень надавливания на мяч.

Также для удобства вы можете сделать двойной мяч и более тщательно проработать заднюю и переднюю поверхность. Для этого понадобится два теннисных мяча и носок.

Главное, чтобы при завязывание носка, не получилось слишком большое расстояние между мячиками.

4.Расслабление передней поверхности бедра. Ложимся на живот, встаем на локти, двойной мяч располагаем по середине бедра. С помощью рук регулируем амплитуду и степень давления мячом на бедро. Самое главное – не прогибаемся в пояснице!

5.Общее расслабление. Кладем двойной мяч под затылок. Если в данном положении очень сильные болевые ощущения, то положите сверху на мячи полотенце. Также важно, что никаких движений в данном положении мы не совершаем. Оптимальное время: 1-2 минуты, далее медленно встаем через бок.

При выполнении всех упражнений шкала боли от 0 до 10 не должна превышать 6-7 баллов! Не доводите себя до состояния, когда от боли темнеет в глазах. 

Предосторожности и противопоказания к МФР: острая боль, покраснения, опухоли, тромбозы, радикулит, остеопороз.

Простые упражнения для шпагата в домашних условиях

Наиболее простые и эффективные упражнения – это складочка, рогатка, глубокий присед на одном колене, ножницы

Складочка – две ноги вместе, сидя на полу, наклоняетесь к ногам и стараетесь расслабиться.

Рогатка – сидя на полу, ноги шире плеч, совершайте наклоны к каждой ноге, грудью или боком, а также наклоняйтесь вперёд с целью положить живот и грудь на пол.

Глубокий присед на одном колене – встаньте на одно колено и отодвиньте вперёд согнутую ногу, так, чтобы вы провисли между своих ног, и было натяжение во внешней и внутренней поверхности бёдер.

Ножницы – упражнение выполняется медленно и потом быстро. Напрягаются мышцы  пресса, внутренняя поверхность ноги. Растяжка и укрепление мышц ног достигается путем сочетания плавных и быстрых движений.

Подведем итог, балерина Елизавета Таранда советует:

  1. Заставлять себя растягиваться после силовых тренировок.
  2. Научиться расслабиться,  а не терпеть боль.
  3. Не расстраиваться из-за того, что за месяц не добились результата. Тренируйтесь!
  4. Для того, чтобы избежать боли при растяжке, начинайте ее с МФР.
  5. Выполняйте простые и эффективные упражнения, рекомендованные балериной.

Выполняя эти 5 маленьких советов, вы рано или поздно сядете на шпагат.

Поделитесь знаниями:

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x